Intervallfasten: Fasten und Essen zugleich

Wer nicht ganz aufs Essen verzichten kann oder mag, dem sei das wirklich einfach durchzuhaltende Intervallfasten ans Herz gelegt. Was genau das ist und warum es so gesund ist:

Fasten: Unser Körper ist dafür gemacht

Nächstes Woche, wenn die Faschingszeit zu Ende geht, beginnt die in Mitteleuropa traditionelle Fastenzeit. Seit Urzeiten wird um diese Jahreszeit gefastet. Nicht allein aus christlichen Motiven, sondern vor allem deswegen, weil die Vorräte um diese Jahreszeit langsam zur Neige gingen. Weil Menschen seit Jahrmillionen zeitweise kein Essen zur Verfügung hatten, kann unser Körper wunderbar wochenlang ohne Essen auskommen. Ja, er bleibt sogar gesünder, wenn Mensch gelegentlich fastet.

Fasten, ohne auf Essen zu verzichten

Es gibt viele Möglichkeiten zu fasten, ohne auf Essen zu verzichten. Allgemein nennt sich das „Teilfasten“. Teilfasten hat viele Gesichter: Es reicht vom Verzicht auf Alkohol oder Zigaretten für eine bestimmte Zeit über den berühmten Obsttag in der Woche bis hin zum kompletten Verzicht auf Essen, jedoch an nur einer bestimmten Anzahl von Wochentagen. Weitere inspirierende Fasten-Ideen, bei denen man gar nicht aufs Essen verzichtet, und die sich darum auch für Schwangere und stillende Mütter eignen, findet Ihr in diesem Blog-Artikel („Fasten ohne auf Essen zu verzichten“).

Was ist Intervall-Fasten?

Intervall-Fasten ist eine besonders angenehme Art des Teilfastens. Am bekanntesten und beliebtesten ist das so genannte 16:8-Intervallfasten. Hier verzichtet man eine bestimmte Anzahl an zusammen hängenden Stunden aufs Essen. Meist sind dies um die 16 Stunden, Schlafen inbegriffen. So kann man zum Beispiel um 18 Uhr zu Abend essen. Dann wäre die nächste Mahlzeit 16 Stunden später, also gegen 10 Uhr vormittags am nächsten Tag. Oder man isst abends um 20 Uhr und nimmt die erste Mahlzeit am nächsten Tag um 12 Uhr ein.

Noch besser ist es, statt 16 Stunden 18 bis 20 Stunden zu fasten, oder sogar pro Woche zwei Tage komplett zu fasten. Dies nennt sich dann 5:2-Fasten. Auch diese Art zu fasten ist äußerst effektiv und gesund.

Die so genannte 16:8-Fastenmethode können viele Menschen gut durchhalten, weil letztlich einfach das Frühstück um ein paar Stunden nach hinten geschoben wird und es sich super in den Alltag integrieren lässt.

Intervallfasten ist gesund (siehe unten), aber es ermöglicht uns auch, uns wieder stärker aufs Essen zu freuen und das Essen stärker wertzuschätzen. Es tut einfach gut, wieder einmal bärenhungrig an den Tisch zu kommen!

Schön ist es auch, sich in der Fastenzeit gut zu pflegen. Unten findet ihr schöne Pflegeprodukte, die zur Fastenzeit passen.

Fasten heilt

Wenn dem Körper für eine Zeit kein Essen zur Verfügung steht, stellt er sich um, nämlich auf „Ernährung von innen“. Fast alle Menschen (nur extrem untergewichtige nicht) haben Fettreserven im Körper gespeichert. Meist zu viele. Beim Fasten lebt der Körper von diesen Reserven, so dass man beim Fasten natürlich auch abnimmt. Beim Fasten über mehrere Tage oder Wochen hinweg ist die Umstellung des Körpers am stärksten, denn dann kommen weitere Prozesse in Gang. Der längere Essenentzug wirkt verjüngend und regenerierend, weil die Physiologie des Körpers auf den Kopf gestellt wird und so heilsame biochemische Reaktionen ausgelöst werden. Im Körper werden ganz besondere Reinigungsmechanismen angeregt, also die „Müllabfuhr“ und das Recyclingsystem der Zellen. So werden schädliche Stoffe ausgeschwemmt, die manchmal schon jahrelang das System verstopfen. Fasten hemmt auch nachweislich Entzündungen und senkt hohen Blutdruck. Zudem haben neuere Studien gezeigt, dass Fasten die Nebenwirkungen von Chemotherapie herabsetzt. Außerdem werden Alters- und Krebsgene in der Erbsubstanz ruhig gestellt. Fasten setzt somit das Risiko herab, an Krebs zu erkranken. Gleichzeitig werden bereits aktive Krebszellen, also wenn eine Krebserkrankung bereits ausgebrochen ist, beim Fasten wie lahmgelegt.

Warum ist auch Intervallfasten gesund?

Auch wenn manche Umstellungen beim Intervallfasten nicht so stark in Gang kommen, ist Intervallfasten gesund und hat positive gesundheitliche Wirkungen:

1. Der Körper erholt sich

Intervallfasten ermöglicht es dem Stoffwechselsystem, einmal länger Pause zu machen und sich zu erholen. Genau wie uns Menschen tut eine längere Pause auch dem Stoffwechsel gut.

2. Der Stoffwechsel stellt auf Fettverbrennung um

Dieser Effekt ist umso stärker, je länger die Pause zwischen den Mahlzeiten ist. Wenn man jedoch beim Abendessen Kohlenhydrate weglässt oder stark reduziert, sinkt der Blutzuckerspiegel ab, so dass der Körper in die „Ketose“ kommt, in der er auf die Fettreserven zurückgreift.

3. Gefährliches Bauchfett verschwindet

Viel von uns haben wenigstens leichte Schwimmringe um den Bauch. Was viele nicht wissen: Bauchfett ist manchmal kein harmloses Fett. Besonders stramme „Bier-“ oder Kugelbäuche sind ein hohes Gesundheitsrisiko, weil hier das so genannte Viszeralfett wie ein eigenständiges Organ Entzündungsstoffe und Hormone produziert.

Eine aktuelle Studie aus dem American Journal of Clinical Nutrition vom November 2018 zeigt: Intervallfasten reduziert das Viszeralfett ebenso effektiv wie eine Diät mit dauerhafter Kalorienreduzierung.

4. Die „Fettleber“ schwindet

Fettablagerungen in der Leber sind ein Risiko für die Gesundheit, denn sie erhöhen das Risiko für Arteriosklerose, Herz-Kreislauf-Krankheiten und Diabetes. Zwar sind die meisten Fettlebern einem zu hohen Alkoholkonsum geschuldet, doch leidet immerhin jeder fünfte Deutsche unter einer nicht-alkoholischen Fettleber. Wenn der Körper auf Fettverbrennung umstellt, wird auch das gefährliche Fett in der Leber abgebaut.

Zusätzlich regt Intervallfasten die Produktion eines bestimmtes Eiweißes in der Leber an, das die Aufnahme von Fettsäuren in der Leber bremst und Zellschäden repariert.

5. Diabetes vorbeugen

Sinnvoll ist Intervallfasten auch im Zusammenhang mit Diabetes-Prävention. Empfehlenswert ist Intervallfasten jedoch vor allem für Menschen mit „Prädiabetes“. Das bedeutet, dass die Blutzuckerwerte zwar erhöht sind, allerdings noch nicht die für Diabetes typische Höhe erreicht haben.

Eine Studie verschiedener amerikanischer Universitäten belegt, dass Intervallfasten die Insulin-Empfindlichkeit der Zellen wieder erhöhen kann. Dadurch wird der Blutzucker schneller abgebaut. Auch regt Intervallfasten die Bildung neuer insulinproduzierenden Inselzellen in der Bauchspeicheldrüse an.

6. Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall vorbeugen

Intervallfasten kann dem gefährlichen metabolischen Syndrom vorbeugen oder ein bereits bestehendes abschwächen. Das metabolische Syndrom (oder auch das „tödliche Quartett“) ist die Kombination aus vier Risikofaktoren für Erkrankungen wie Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall. Zu den vier Faktoren gehören Fettleibigkeit, hoher Blutdruck, Insulinresistenz bzw. verminderte Glukosetoleranz und eine bestimmte Fettstoffwechselstörung

Durch Intervallfasten sinken die erhöhten Blutfettwerte. Der Blutdruck kann sich normalisieren. Übergewicht wird abgebaut. Die Gesundheit der Blutgefäße steigt. Die Fließeigenschaften des Blutes verbessern sich. Das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall sinkt.

Das sind doch gute Gründe, das Intervallfasten einmal auszuprobieren! Ich mache es ehrlich gesagt seit Jahren, denn ich habe morgens keinen Hunger, sondern esse gern erst gegen Mittag meine erste Mahlzeit. Und fühle mich sehr gut damit!

PS: Der leckere Snack auf dem Beitragsbild oben war heute übrigens mein Mittagessen!

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