Eine Salad Bowl ist viel mehr als ein gemischter Salat. Wie man die sättigenden, hippen Salatschüsseln zubereitet und was sie auszeichnet:

Berlin-Mitte: Eldorado der “Ernährungsform-Cafés”

Wenn ich meine Kinder vom Kindergarten abhole, fahren wir mit den Fahrrädern mitten durchs trendige Berlin-Mitte. Hier schießen seit ein paar Jahren die veganen, vegetarischen oder anderweitig gesunden Imbisse wie Pilze aus dem Boden. Gerade diese Woche bin ich z.B. an einem neuen Paleo– und Keto-Café vorbeigefahren (ausgerechnet in der Invalidenstraße!). Ihr wisst schon: Paleo ist eine glutenarme Ernährungsform, die nur verwendet, was Steinzeitmenschen aßen; “Keto” oder ketogene Ernährung ist der letzte Schrei, verzichtet überwiegend auf Kohlenhydrate, setzt dafür auf gute Fette und soll Krebs verhindern (ja, sogar heilen!).

Wasser im Mund

Auf unserem Weg liegen aber vor allem vegane Cafés. Seit Jahren fahre ich an einem total hippen, aber relativ unscheinbaren Laden vorbei, eine Mischung aus Snack-Bar und Café, mit großen Fensterscheiben und ein paar bunten, lose zusammengestellten Stühlen draußen, an einer Straße mit breitem Gehweg. Ganz typisch für Berlin-Mitte. Jeden Mittag, besonders in der warmen Jahreszeit, wird hier ein veganer Lunch mit Salad Bowl angeboten. Ich lese immer im Vorüberfahren auf der schwarzen Tafel auf dem Gehsteig, was heute auf den Tisch kommt. Immer läuft mir das Wasser im Mund zusammen: “Rote Linsen mit Wildreis, gebratene Croutons mit Oliven und Thymian auf grünem Salat und Tomaten, mit Balsamico-Dressing”, steht da beispielsweise jetzt im Winter, oder “Salat aus Paprika und Kartoffel mit Quinoa, winterlicher Rohkost-Mix und Petersilienpesto-Dressing”, oder “Patty aus Waldpilzen und Bohnen mit Mango, Hirse, Äpfeln, Gurkensalat und Mango-Dressing auf winterlichen Blattsalaten”.

Vor zwei oder drei Jahren gründete sich hier in Berlin auch das erste Start-up, das Salad Bowls an den Arbeitsplatz liefert. Zumindest in den hippen Berliner Bezirken. Ich habe dort ein paarmal bestellt, weil Salad Bowls tatsächlich genau das sind, was ich mir für ein vielseitiges, gesundes und leckeres Mittagessen wünsche.

Es geht auch schlicht

Salad Bowls müssen aber nicht exotisch und auch nicht mega-aufwändig sein. Man kann sie auch aus vertrauten, einheimischen und schlichten Zutaten herstellen. Ich habe mich im letzten Jahr oft von den Tagesangeboten des oben genannten Ladens zu eigenen Bowls inspirieren lassen. (Hier habe ich eine meiner sommerlichen Kreationen auch schonmal auf diesem Blog vorgestellt!).

Was genau ist eine Salad Bowl?

Ihr habt es wahrscheinlich schon verstanden: Eine Salad Bowl ist eine Salatschüssel aus mehreren Salaten, Gemüsen und Obst, die mit sättigenden Beilagen (oft kreativ angemacht), Kräutern, Gewürzen und einem besonderen Dressing angereichert wird. Eine Salad Bowl ist damit ein sättigendes, gesundes Mittagessen. Sie ist typischerweise vegetarisch oder vegan, aber auch ein wenig Fleisch, Meeresfrüchte oder Ei lassen sich darin theoretisch denken.

Alle Zutaten liegen zusammen in einer Schüssel. Manchmal wird noch Brot dazu serviert.

Die 7 Komponenten der Salad Bowl

Salat: Natürlich bildet die Basis ein simpler Salat, sowohl aus Blättern als auch aus Rohkost.

“Sättigungsbeilage”: Außerdem ist immer etwas dabei, das ich leicht ironisch als “Sättigungsbeilage” bezeichne, dem DDR-Begriff für die billigen, sättigenden Beilagen wie Kartoffeln, Nudeln und Reis. Die Salad Bowl aber geht natürlich über Mitropa-Niveau hinaus: Sie wartet an dieser Stelle mit lecker gewürztem Quinoa, Bulgur, Linsen und anderen gesunden Beilagen auf. Es kann aber auch wie oben ein “Patty” (Frikadelle/Bratling) aus einer Getreide-Mischung und andere kreative Getreide-, Kartoffel- oder Reis-Zubereitungen sein.

Gemüse: Oft ist noch mindestens ein rohes, gekochtes oder gebratenes Gemüse oder Pilze dabei.

Obst: Auch Obstsorten oder Beeren findet sich oft in einer Salad Bowl.

Kreatives Dressing: Die Dressings sind meist sehr lecker, fruchtig und kreativ (ganz mein Geschmack!).

Gewürze und Kräuter: Manchmal spielen auch einheimische oder exotische Kräuter und Gewürze eine Rolle.

Samen und Nüsse: Samen und Nüsse, gern geröstet, können den letzten Pfiff geben.

Es muss natürlich nicht immer aus allen 7 Gruppen etwas dabei sein.

Wie bereite ich eine Salad Bowl zu?

Es ist eigentlich ganz einfach: Du schaust, was Du noch im Gemüsefach und/oder im Schrank und/oder als Rest von gestern hast. Dies bildet Deine Grundlage. Zum Beispiel: 2 Pellkartoffeln, ein Viertel Weißkohl, ein Rest Paprika, eine Möhre. Im Schrank sprechen Dich gerade die roten Linsen an.

Eine perfekte Salad Bowl kommt zustande, wenn Du aus allen oben genannten 7 Komponenten etwas auswählst. Eine Hilfe dabei kann meine umfangreiche in die Komponenten geordnete Zutatenliste sein (siehe unten). Mit dem hier genannten Beispiel hast Du jetzt schon Salat (Weißkohl, Möhre), Sättigungsbeilage (Kartoffeln, Linsen), 1 Sorte Gemüse (Paprika) und einen Apfel (Obst). Fehlen noch Dressing, Gewürz, Kräuter und evtl. Nüsse.

Ich würde nun dazu tun: Zitrone, Petersilie, Knoblauch, Dressing aus Weißweinessig, Johannisbeersirup, Salz und Sonnenblumenöl und angeröstete Sonnenblumenkerne, außerdem evtl. ein paar Birnenschnitze.

Wenn Du nun die geschälten und klein geschnittenen Kartoffeln und eine Handvoll gekochte Linsen mischst, diese z.B. mit Salz, Petersilie, Knoblauch, etwas Zitronensaft und Olivenöl mischst, hast Du eine wunderbare Sättigungsbeilage.

Die Basis bildet der in dünne Streifen geschnittene Weißkohl mit geraspelter Möhre, geraspeltem Apfel und Paprika-Würfeln. Darauf kommt das Dressing.

Auf den Salat mit Dressing kommt nun die bereits gewürzte Sättigungsbeilage. Obenauf noch die gerösteten Kerne und ein paar Birnenschnitze.

Klingt das lecker? Jaaa! Und diese Bowl ist aus ganz normalen Zutaten gemacht, die eigentlich jeder in der Küche hat, der gerne kocht.

Komponenten für kreative Salad Bowls

Aus den hier genannten Zutaten der 7 Komponenten einer Salad Bowl kannst Du wild verschiedene Bowls zusammenstellen. Probiere und experimentiere dabei ruhig ein wenig herum; es lohnt sich!

Komponente 1: Salat

• Kopfsalat
• Eisbergsalat
• Römersalat
• Feldsalat
• Lollo Rosso/Lollo Biondo (Frisée)
• Endiviensalat
• Chicoree
• Weißkohl / Spitzkohl
• Rotkohl
• Grünkohl
• …

Komponente 2: Sättigungsbeilage

Alle Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln,… können gekocht, angebraten, zu Bratlingen oder Klößen geformt, mit Gemüse gemischt, gedämpft, gebacken, gestampft und auf viele weitere Arten zubereitet werden:

• Reis: Basmati, Duftreis, Vollkornreis,
• Nudeln (auch Vollkorn-Nudeln oder Nudeln aus Hülsenfrüchten!)
• Getreide wie Bulgur, Couscous, Grünkern,…
• Kartoffeln, Süßkartoffeln, Topinambur,…
• Hülsenfrüchte wie gelbe, rote oder braune Linsen, Bohnen verschiedenster Art, Kichererbsen,…

Komponente 3: Gemüse

Auch die Gemüse können natürlich gekocht, gebraten, gedämpft, gemischt, gestampft, zu Ravioli verarbeitet und was-weiß-ich-noch werden:

Blütengemüse

• Artischocke 
• Zucchini 
• Blumenkohl 
• Brokkoli 
• Romanesco

Fruchtgemüse

• Gurken
• Kürbisse 
• Tomate
• Paprika, Peperoni, Chili
• Aubergine
• Avocado
• Okra-Schote

Wurzelgemüse

• Gelbe Rübe, Mohrrübe
• Rote Bete
• Steckrübe
• Mairübe
• Radieschen
• Schwarzer Winter-Rettich
• Garten-Schwarzwurzel 
• Pastinake 
• Wurzelpetersilie
• Sellerie 
• Süßkartoffel

Zwiebelgemüse

• Zwiebel
• Winterzwiebel, 
• Frühlingszwiebel
• Knoblauch
• Schalotte
• Porree, Lauch
• Perlzwiebel
• Bärlauch

Komponente 4: Obst/Beeren

Das Obst kann je nach Größe in Stücke geschnitten oder darüber gestreut werden. Oder natürlich Teil einer der anderen Komponenten werden.

Kernobst

• Apfel, Birne, Quitte, Weintrauben,…

Steinobst

• Aprikosen, Kirschen, Oliven, Pfirsiche, Pflaumen,…

Beerenobst

• Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren, Stachelbeeren, Johannisbeeren, Brombeeren, Fesenbirne, Maulbeere…

Südfrüchte und exotische Früchte

• Ananas, Bananen, Orangen, Mandarinen, Melonen, Mango, Papaya, Guave, Sternfrucht, Maracuja, Litschi, Zitrone, Limette, Dattel, Kiwi, Feige, Granatapfel…

Komponente 5: Dressing

Das Dressing ist bei Salad Bowls oft sehr ausgeklügelt und gibt einen besonderen Geschmacks-Kick. Leckere Dressings haben oft Zutaten aus folgenden 5 Gruppen:

A. Säureanteil

• Essig aller Arten (Balsamico, Weinessige, Apfelessige, …), Zitronensaft, auch (für ganz milder Dressings): Orangen- oder Apfelsaft

B. Süßer Anteil

• ein oder zwei Löffel Marmelade, Gelee oder Sirup (Holunder-, Johannisbeere,- Lindenblüten-…), ein Löffel Honig oder braunen Zucker…

C. Scharfer Anteil

• Senf, Meerrettich, Chilipaste,…

D. Fettiger Anteil

• Öle (Sonnenblumen-, Oliven-, Raps-, Walnuss-, Erdnussöl,….), süße oder saure Sahne, Schmand, Crème fraiche,…

E. Kräuter und Gewürze

• z.B. geriebene Zitronenschale, Schnittlauch, Liebstöckel, Petersilie….

Komponente 6: Kräuter und Gewürze

• Alle getrockneten und frischen Kräuter und Gewürze, die der Gewürzschrank und der Küchengarten hergeben, z.B. frischen Schnittlauch, Koriander, Petersilie, Liebstöckel, Pimpernelle, Bohnenkraut, Thymian, Rosmarin, Majoran, Oregano, asiatische/indische/nahöstliche Gewürze, Bärlauch, Knoblauch, Frühlingszwiebeln,….

Komponente 7: Samen, Kerne, Nüsse & Co.

Viele Samen und Nüsse schmecken auf Salaten super geröstet. Größere Nüsse oder Kerne müssen manchmal gehackt werden.

• Sonnenblumenkerne, Sesamsamen, Chia-Samen, Kürbiskerne,…
• Rosinen, Cranberrys, getrocknete Beeren, Berberitzen…
• Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Erdnüsse, Paranüsse, Pinienkerne, Macadamia, Cashewkerne, Pistazien….
• außerdem: Kapern, gekochte oder pochierte Eier,…

Ich bin gespannt auf Eure Ideen für Salad Bowls! Schreibt Eure Kreation gern in die Kommentare!

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